Vitamines, visió general
Definició i resum de funcions per a gent ocupada.
Taula de continguts
General
- Son substàncies orgàniques, és a dir, contenen carboni.
- Son necessàries per a diversos processos metabòlics.
- Poden ser hidrosolubles (es dissolen en aigua, B i C) o liposolubles (es dissolen en oli, ADEK). Donat que som bàsicament aigua, no podem emmagatzemar les hidrosolubles i les hem de consumir tots els dies, la seva deficiència es manifesta en pocs dies o setmanes, les liposolubles poden tardar mesos o anys.
Apunt de solubilitat: Se sol dir que oli i aigua no es barregen per la diferència de densitats però en realitat és per diferència de polaritats: l’aigua (H2O) és una mol·lècula polar: l’àtom d’oxigen atrau els dos hidrògens i genera dos pols amb càrrega elèctrica, convertint-la en un imant. L’oli és una molècula no polar: no hi ha grans forces internes i no té càrrega elèctrica, per tant no reacciona en contacte amb l’aigua.
Hidrosolubles
Vitamines B
- Estan relacionades amb el metabolisme energètic i l’estat d’ànim.
- La seva deficiència és rara, exceptuant la B12.
- La toxicitat és molt rara, la seva absorció disminueix en augmentar la dosi.
B1 - Tiamina
- Metabolisme dels hidrats de carboni.
- Fonts: Cereals integrals, mongetes, llenties, pèsols.
- Deficiència: Degeneració cognitiva (pèrdua de memòria), fallada cardíaca, pèrdua de pes, debilitat muscular, neuropatia perifèrica (mans, peus), immunitat reduïda.
B2 - Riboflavina
- Metabolisme energètic, conversió de B6 i B9 a les formes actives.
- Fonts: Carn, lactis.
- Deficiència: Degeneració del sistema nerviós i endocrí, anèmia, trastorns de la pell.
B3 - Niacina
- Metabolisme energètic.
- L’aminoàcid triptòfan és un precursor de B3.
- Es troba a molts aliments, especialment d’origen animal.
- La seva deficiència provoca pelagra, la malaltia de les 4 D’s (depressió, diarrea, deliris, demència).
B5 - Àcid pantotènic
- Metabolisme de greixos.
- Es troba a pràcticament tots els aliments.
- Deficiència: Migranya, irritabilitat, rampes musculars, fatiga, formigueig o cremor a mans i peus, nàusees, trastorns del son.
B6 - Piridoxina
- Metabolisme energètic.
- Deficiència: Sol anar lligada a la deficiència de B9 i B12. Símptomes: anèmia, trastorns de la pell, depressió, immunitat reduïda. El risc de deficiència augmenta en situació de: disfunció renal, malaltia autoimmune intestinal, artritis reumatoide o alcoholisme.
- Toxicitat: Neuropatia perifèrica, atàxia, nàusees.
B7 - Biotina
- Metabolisme energètic.
- Fonts: Salmó, alvocat, ous, porc, fruits secs, llavors.
- Deficiència: Pèrdua de cabell, erupcions cutànies, ungles trencadisses.
B9 - Àcid fòlic
- Metabolisme de proteïnes, síntesi d’ADN i ARN.
- Fonts: Es troba en una gran varietat d’aliments en forma de folats i en suplements com àcid fòlic amb una absorció de gairebé el doble.
B12 - Cobalamina
- Desenvolupament del cervell i cèl·lules nervioses.
- Fonts: Aliments d’origen animal, aliments enriquits amb B12 (begudes vegetals, cereals, etc.).
- Deficiència: El millor marcador sanguini de deficiència de B12 no és la B12 en si, sinó l’augment d’àcid metilmalònic i d’homocisteïna. Se sol produir en dietes veganes, deficiència de factor intrínsec 1 i hipoclorhidia estomacal. Símptomes: anèmia, debilitat, neuropaties, formigueig a mans i peus, pèrdua de memòria, depressió, convulsions.
- A diferència de les altres vitamines hidrosolubles, s’emmagatzema en grans quantitats al fetge i la seva deficiència no apareix fins passats 3-5 anys.
Vitamina C
- S’obté d’aliments d’origen vegetal: cítrics (taronja, mandarina, kiwi, llimona, aranja), pebrot, maduixa, tomàquet, patata, verdures crucíferes (bròquil, col de cabdell, col de Brussel·les, coliflor).
- Funcions: Antioxidant, control d’infeccions (però no evita refredats), cicatrització, síntesi de col·lagen, hormones i neurotransmissors.
- Deficiència: Rara, pot passar en dietes pobres en fruites i hortalisses, en fumadors (actius i passius) i en persones amb alts consums d’alcohol o drogues. Provoca fatiga, anèmia i escorbut (pèrdua de col·lagen que comporta el trencament de vasos sanguinis, sagnat de genives, pèrdua de cabell i curació de ferides lenta).
- Toxicitat: Rara, quan augmenta la dosi es redueix l’absorció.
Liposolubles
Vitamina A
- No la podem produir, l’hem d’obtenir d’aliments d’origen animal (retinoides) o d’origen vegetal (carotenoides).
- Els retinoides s’absorbeixen gairebé al 100%. Fonts: fetge i greixos (carn, llet, rovell d’ou, oli de peix).
- El principal carotenoide és el beta-carotè, present en fruites i hortalisses de color groc, taronja i vermell (pastanaga, tomàquet, mango, préssec, meló, taronja, mandarina) i verdures de fulla verda fosca (espinacs, bròquil). Té propietats antioxidants.
- L’absorció de vitamina A en carotenoides és molt menor. Consumir-los junt amb greixos augmenta la seva absorció, consumir-los amb fibra la disminueix. Les deficiències de zinc i ferro també en disminueixen l’absorció.
- Funcions: Visió (síntesi de rodopsina pels bastons de la retina), formació de teixits (mucoses, pell), especialització i apoptosi cel·lular, síntesi de cèl·lules T reguladores que eviten una resposta immune excessiva.
- Deficiència: Nictalopia (ceguesa nocturna), sequedat, descamació i picor de la pell, augment de les infeccions, anèmia.
- Toxicitat: Pràcticament impossible per carotenoides, molt rara per retinoides.
Vitamina D
- Es comporta com una hormona (missatger químic).
- Es troba en dues formes: D2, ergocalciferol, d’origen vegetal, i D3, colecalciferol, d’origen animal.
- Fonts: No està present en pràcticament cap aliment, la principal font són els peixos grassos (truita, salmó, tonyina, verat) i en menor quantitat ous i lactis Alguns aliments (llet, iogurts, cereals) estan enriquits amb vitamina D. En molts casos són necessaris suplements.
- El cos sintetitza colecalciferol a la pell a través de la radiació solar.
- Una exposició solar de 5-15 minuts al dia a la cara i braços durant primavera, estiu i tardor és suficient per mantenir els nivells adequats.
- La capacitat de sintetitzar vitamina D a la pell disminueix amb l’edat i la quantitat de melanina (pells fosques).
- La crema solar en bloqueja gairebé totalment la síntesi.
- L’exposició solar a l’hivern o a primera i última hora del dia és molt menys efectiva, la vitamina D s’absorbeix millor quan el risc per a la pell és més gran, per la qual cosa es recomanen exposicions curtes i aplicar immediatament després una crema de protecció solar per reduir al mínim els efectes adversos.
- Deficiència habitual en població que no rep radiació solar.
- Independentment de si és sintetitzada a la pell o s’obté dels aliments, per exercir la seva acció metabòlica (forma activa) necessita ser hidroxilada, aquest procés es realitza als ronyons. Una deficiència en la funció renal pot derivar en deficiència de vitamina D encara que s’estigui sintetitzant i/o consumint en les quantitats adequades.
- La deficiència deriva en osteomalàcia (major risc de fractures) i raquitisme en nens (ossos febles i tous).
- Toxicitat: Molt rara.
Vitamina E
- Existeix en diverses formes però l’única utilitzable en el cos humà és l’alfa-tocoferol.
- Funcions: Antioxidant, component del sistema immune, prevenció de coàguls a les artèries.
- Fonts: Olis vegetals (girasol, blat de moro, soja), fruits secs (ametlla, avellana).
- Deficiència: Rara, es pot produir per problemes digestius que impedeixin absorbir greixos. Provoca retinopatia, neuropatia en mans i peus, atàxia (pèrdua de control muscular), afectació al sistema immune.
- Toxicitat: Sense evidències.
Vitamina K
- Es troba en dues formes: filoquinona, d’origen vegetal, i menaquinona, d’origen animal, que també pot ser produïda per bacteris del nostre cos.
- Funcions: Cicatrització, formació ossos.
- Fonts: Verdures (col, espinac, enciam, bròquil, kale, col de cabdell).
- Deficiència: Molt rara, pot passar si es prenen medicaments que bloquegen la seva absorció. Provoca dificultat per tancar ferides, osteoporosi.
- Toxicitat: Rara, s’absorbeix i s’elimina a gran velocitat.
Referències
-
Science Direct - The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A
-
Elsevier - Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D
-
Elsevier - Metabolismo, funciones, toxicidad y estados deficitarios de la vitamina D
Footnotes
-
Factor intrínsec és una proteïna que ajuda l’intestí a absorbir la vitamina B12. El produeixen cèl·lules del revestiment de l’estómac. ↩
