Taula de continguts
- Blat (wheat, trigo)
- Sègol (rye, centeno)
- Espelta (spelt)
- Kamut (khorasan wheat)
- Fajol (buckwheat, trigo sarraceno)
- Civada (oats, avena)
- Ordi (barley, cebada)
- Taula resum
- Recomanacions generals
- Referències
Blat (wheat, trigo)
És el cereal panificable més popular i utilitzat a tot el món pel seu alt contingut de gluten (gliadina i glutenina), que aporta una gran elasticitat i esponjositat a les masses. Els cereals antics com l’espelta o el kamut són varietats botàniques d’aquest mateix gènere (Triticum).
Aporta principalment:
- Hidrats de carboni: La seva font d’energia principal.
- Proteïnes: Més elevades que en el sègol, ideals per al rendiment esportiu i l’estructura del pa.
- Fibra i fitoquímics: Concentrats en el salvat i el germen del gra integral.
- Vitamines destacades: Supera el sègol en vitamina B1 (tiamina), essencial per a l’energia, i en B3 (niacina) i B6 (piridoxina), claus per al sistema nerviós i el metabolisme.
- Minerals: Aporta calci, ferro, fòsfor, magnesi, zinc i seleni.
Sègol (rye, centeno)
És una espècie botànica totalment independent del blat.
Comparat amb el blat, destaca per:
- Panificació: Té menys gluten, fet que dona lloc a pans més foscos, compactes, menys esponjosos, però que es conserven tous durant més temps. Té un gust més fort i amarg.
- Fibra i sacietat: Duplica la quantitat de fibra del blat, millorant el trànsit intestinal i la microbiota.
- Índex glucèmic: Té un índex glucèmic molt inferior al del blat, evitant pics de sucre a la sang. Tria sègol per controlar el pes o regular la glucosa.
- Greixos saludables: Té menys greix total que el blat, pero una millor ràtio d’omega-3.
- Vitamines: Duplica la vitamina E (antioxidant) del blat i el supera notablement en vitamina K (coagulació i ossos). També aporta més vitamina B2, B5 i B9 (àcid fòlic).
- Minerals: Té una major concentració de ferro, potassi i magnesi que el blat.
Espelta (spelt)
És una varietat antiga de blat, considerada el seu avantpassat directe, per la qual cosa sí que conté gluten.
Comparada amb el blat comú, destaca per:
- Cultiu natural: Té una closca dura que la protegeix de plagues i de la contaminació, requereix menys pesticides i se sol comercialitzar en format integral.
- Digestibilitat: Tot i tenir gluten, la seva estructura molecular es desfà més fàcilment a l’estómac, resultant més fàcil de digerir que el blat modern.
- Proteïna de major qualitat: Aporta un perfil d’aminoàcids superior al del blat, incloent-hi 8 dels 9 aminoàcids essencials (una proteïna gairebé completa).
- Nutrients totals: Té una concentració lleugerament superior de fibra, vitamines i minerals que el blat comú.
Kamut (khorasan wheat)
És el nom comercial d’una varietat antiga de blat dur (el blat Khorasan) i conté gluten.
Comparat amb el blat comú, destaca per:
- Densitat nutricional: Al contrari que el blat modern, conté menys aigua i fins a un 30% més de proteïnes. També el supera en àcids grassos, vitamines i minerals.
- Qualitat proteica: Igual que l’espelta, supera el blat comú en aportar 8 dels 9 aminoàcids essencials.
- Panificació: Al tenir un gluten diferent i menys aigua, dona pans menys esponjosos però molt més densos i amb un característic gust dolç (com de nou).
- Sostenibilitat: Com que la marca registrada s’importa i es produeix principalment a Amèrica del Nord sota criteris estrictes, és un producte més car i amb una petjada de carboni superior a la del blat local.
Fajol (buckwheat, trigo sarraceno)
Malgrat el seu nom en castellà (“trigo sarraceno”), no és una varietat de blat ni tan sols un cereal; és un pseudocereal de la família del ruibarbre.
Comparat amb el blat, destaca per:
- Sense gluten: És 100% lliure de gluten de manera natural, ideal per a celíacs. Les seves masses no són gens esponjoses i requereixen tècniques diferents de panificació.
- Digestió: És molt més fàcil de digerir que qualsevol varietat de blat.
- Perfil de greixos: Supera clarament el blat en la quantitat de greixos saludables, sent molt ric en àcids grassos essencials omega-3 i omega-6 (incloent-hi l’àcid linoleic).
- Proteïnes i micronutrients: Té un valor proteic més alt i una concentració de minerals (com el magnesi i el coure) i vitamines superior a la del blat.
- Preu: En no ser un cultiu massiu com el blat, el seu cost al mercat és força més elevat.
Civada (oats, avena)
És un cereal d’una línia botànica diferent del blat. Tot i que de manera natural no conté gluten, sovint pateix contaminació creuada als molins on es processa blat.
Comparada amb el blat, destaca per:
- Fibra soluble (Beta-glucans): És la seva gran arma. Conté un tipus de fibra que forma un gel a l’estómac, ideal per reduir el colesterol LDL i regular el sucre. El blat té més fibra insoluble (salvat).
- Greixos saludables: Té gairebé el triple de greix que el blat, destacant per un contingut molt alt d’àcid linoleic (omega-6) i greixos monoinsaturats.
- Panificació: No té les proteïnes formadores de gluten del blat. Per fer pa, s’ha de barrejar amb blat o utilitzar additius naturals (com el psyllium) perquè no quedi un bloc trencadís.
- Preu: Molt econòmica en format de flocs, tot i que la farina certificada “sense gluten” és més cara que la de blat.
Ordi (barley, cebada)
És un dels cereals cultivats més antics, de la mateixa família que el blat però d’un gènere diferent. Conté gluten, però en una quantitat molt menor.
Comparat amb el blat, destaca per:
- Estructura i textura: S’utilitza menys per a pans inflats i més per a pans plans, barrejada amb altres farines, o directament el gra sencer en guisats i sopes (ordi perlat).
- Riquesa en minerals: Supera el blat en minerals clau com el potassi, el fòsfor i el magnesi, i té una aportació antioxidant molt potent.
- Efecte saciant: Gràcies a la combinació de fibra soluble i insoluble, manté la sacietat durant més temps que el blat comú.
- Sostenibilitat i preu: És un cultiu molt resistent que requereix poca aigua. La farina és assequible, tot i que no és tan fàcil de trobar als supermercats convencionals com la de blat o sègol.
Taula resum
| Cereal / Pseudocereal | Té Gluten? | Tipus de Pa | Preu Estimat (Farina integral per kg) | Disponibilitat |
|---|---|---|---|---|
| Blat Comú | Sí | Molt esponjós, elàstic i lleuger. | Econòmic (1,20 € - 1,80 €) | Màxima (Tots els supers i fleques). |
| Sègol | Sí (poc) | Dens, fosc, compacte i durador. | Assequible (2,00 € - 3,00 €) | Alta (Supers grans, herbolaris, fleques artesanals). |
| Espelta | Sí | Similar al blat, una mica més fràgil. | Mitjà (2,50 € - 4,00 €) | Alta (Supers habituals, secció bio/integral). |
| Kamut | Sí | Dens, sabor dolç i color daurat. | Car (4,50 € - 6,00 €) | Baixa/Mitjana (Botigues eco, herbolaris o fleques especialitzades). |
| Fajol | No | Molt dens, s’esquerda fàcilment. | Car (4,00 € - 6,50 €) | Mitjana (Herbolaris, dietètiques, supermercats bio). |
| Civada | No (però s’ha de certificar) | Humit, pesat (requereix barreges). | Econòmic/Mitjà (2,00 € - 3,50 €) | Alta (Farina i flocs a qualsevol supermercat). |
| Ordi | Sí (poc) | Pa pla, rústic o dens. | Mitjà (2,50 € - 3,50 €) | Baixa (Herbolaris, botigues de gra a granel, supermercats bio). |
Recomanacions generals
- Consumir cereals integrals es més important que el cereal escollit.
- Si no patim al·lèrgies ni intoleràncies no hi ha cap benefici en suprimir el pa de la dieta.
- La varietat de cereals (i de la dieta en general) es més important que les modes.