Taula de continguts
Informació general
- Són substàncies inorgàniques presents al terra i a l’aigua que el cos necessita en petites quantitats.
- Es divideixen en macroelements (7, > 50mg/dia) i oligoelements o elements traça (~11, < 50mg/dia).
Macroelements
Calci
- Formació d’ossos i dents, coagulació de la sang, contracció muscular, regulació del ritme cardíac, neurotransmissor.
- Fonts: Lactis (baixa biodisponibilitat, ~30%), sardines en conserva (alta BD), ametlles (baixa BD, ~20%), col, espinacs, bledes (baixa BD les tres i en especial molt baixa als espinacs per la presència d’oxalats i fitats que s’adhereixen al calci i no permeten la seva absorció).
- Deficiència: Rampes musculars, formigueig o manca de sensibilitat als dits.
- Toxicitat: Anomenada hipercalcèmia: dolor al pit, sensació de falta d’aire, restrenyiment. A llarg termini poden produir pedres als ronyons o càncer de pròstata. Bloqueig de l’absorció de ferro (anèmia) i zinc.
Clor
- És un electròlit (té càrrega elèctrica) el que li confereix propietats de regulador de líquids, nutrients i pH.
- Forma part dels sucs digestius.
- Fonts: Clorur de sodi (sal de cuina), aigua clorada (de l’aixeta).
- Deficiència: Es perd amb la deshidratació (suor, vòmits, diarrea, diürètics) però es consumeix en altes quantitats així que la seva deficiència és rara.
- Toxicitat: Hipertensió.
Fòsfor
- Juntament amb el calci, formació d’ossos i dents.
- Cofactor enzimàtic, regulació pH sanguini, funció muscular, síntesi de neurotransmissors, ADN, ARN i ATP.
- Fonts: Productes d’origen animal (làctics, carn, peix, marisc, ous), llegums, nous. Absorció més gran en fonts d’origen animal que vegetal. Les llavors, llegums i cereals integrals el contenen en forma de fitats (àcid fític) per als que no tenim l’enzim necessari (fitasa) i hem de remullar-los/cuinar-los per augmentar-ne la biodisponibilitat. En cas contrari, no només no absorbim el fòsfor, sinó que al seu pas pel tracte digestiu s’adhereix al fòsfor, ferro i zinc que es troba pel camí, disminuint-ne l’absorció.
- Deficiència: Rara, se sol produir per disfunció renal o excés d’hormona paratiroidea. Símptomes: mal d’ossos, anèmia, augment de les infeccions.
- Toxicitat: Molt rara ja que el cos elimina l’excés a través de l’orina.
Magnesi
- Component dels ossos i cofactor en més de 300 reaccions enzimàtiques, té efectes en gairebé tots els sistemes del cos, a destacar: absorció de vitamina D i calci, regulació de glucosa i pressió sanguínia, relaxació muscular, producció de neurotransmissors.
- Fonts: Llegums, verdures de fulla fosca, nous, llavors, cereals integrals. Productes d’origen animal (peix, ous, carn, lactis).
- Deficiència: Com altres minerals emmagatzemats als ossos, no es pot determinar amb exactitud la seva deficiència mitjançant una anàlisi de sang. És habitual la deficiència de magnesi a la dieta, el cos tendeix a disminuir la seva eliminació per preservar-lo. Símptomes: formigueig a la pell, rampes musculars, convulsions.
- Toxicitat: Rara ja que l’excés s’elimina a través de l’orina. Produïda principalment per deficiència en la funció renal.
Potasi
- És un electròlit junt amb clor i sodi, actua com a regulador de fluids, pH i nutrients a nivell intracel·lular, co-actuant amb el sodi (regulador extracel·lular).
- Funció muscular, manteniment de la pressió sanguínia.
- Fonts: Fruites, hortalisses, fruits secs.
- Deficiència: Rara, es pot produir per deshidratació o deficiència de magnesi. Símptomes: restrenyiment, rampes o paràlisi muscular.
- Toxicitat: Anomenada hipercalèmia, produïda principalment per fallada renal, símptomes: dificultat per respirar, dolor al pit.
Sodi
- Transmissió nerviosa, contracció/relaxació muscular.
- Electròlit com sodi i potassi, igual que ells actua com a regulador de fluids, pH i nutrients.
- Fonts: Sal de cuina i bàsicament qualsevol aliment.
- Deficiència: Molt rara.
- Toxicitat: Es pot produir per problemes renals o deshidratació severa. Sodi i potassi són complementaris, el primer puja la pressió sanguínia i el segon la baixa, necessitem molt més del segon però acostumem a consumir molt més del primer, cosa que augmenta el risc d’hipertensió i infart.
Sofre
- Formació de lligaments, tendons i keratina (ungles, cabell, pell).
- Síntesi de vitamines (A, C, B8), hormones (insulina), enzims digestius i immunoglobulina.
- Fonts: Es troba a la proteïna: carn, peix, ous, fruits secs, llegums, cereals integrals.
- Deficiència i toxicitat molt rares.
Elements traça
Cobalt
- Component de la vitamina B12.
- Fonts: Ous, lactis, carn.
Coure
- Funció enzimàtica, necessari per a l’absorció del ferro i la síntesi de col·lagen.
- Fonts: S’emmagatzema en ossos i teixits, l’obtenim de la proteïna.
Crom
- Augmenta l’acció de la insulina.
- Intervé en l’absorció d’hidrats, proteïnes i greixos.
- Fonts: Present en cereals integrals.
Fluor
- Formació d’ossos i dents.
- Fonts: Aigua (fluorada), pasta dentrífica.
Ferro
- Component fonamental de l’hemoglobina (proteïna transportadora d’oxigen dels glòbuls vermells).
- Fonts: S’emmagatzema com a ferritina en ossos, teixits i fetge, es transporta a la sang com transferrina. Present en carn, ous, peix i marisc en forma hemo (alta biodisponibilitat).
Manganès
- Coenzim que intervé en l’absorció d’hidrats, proteïnes i greixos.
- Col·labora amb la vitamina K en la cicatrització de ferides.
- Fonts: Es troba en una gran varietat d’aliments i s’emmagatzema principalment als ossos.
Molibdè
- Component de diversos enzims que trenquen els enllaços de proteïnes, alcohol, drogues, toxines, purines i sulfits.
- Fonts: Present en llegums i cereals integrals.
Níquel
- Coenzim en diverses reaccions.
- Fonts: Es troba en aliments d’origen vegetal que l’absorbeixen del terra.
Seleni
- Part de les selenoproteïnes que intervenen en la formació d’ADN i ofereixen protecció contra el dany cel·lular i les infeccions.
- Relacionat amb la funció tiroide.
- Fonts: S’emmagatzema principalment a la glàndula tiroide. S’obté d’aliments d’origen vegetal provinents de sòls rics en aquest mineral i dels animals que consumeixen aquestes plantes.
Iode
- Formació de les hormones tiroïdals tiroxina i triyodotironina, necessàries per a la producció de certes proteïnes i enzims i regular el metabolisme.
- Fonts: Es troba a terra i l’oceà, les principals fonts són el marisc, les algues marines i la sal iodada.
Zinc
- Cofactor en més de 100 reaccions enzimàtiques.
- Necessari per al sistema immune.
- Relacionat amb els sentits de tacte i olfacte.
- Fonts: Present en carn, ous i peix, també en llegums i cereals integrals, encara que el seu contingut en fitats redueix la seva absorció.
