Taula de continguts
Hidrats de carboni (sucres)
Són compostos de carboni i aigua. Segons la posició del carboni parlem d’aldoses o cetoses i segons la quantitat de molècules es classifiquen en:
- Monosacàrids (sucres simples): glucosa, galactosa, fructosa.
- Disacàrids: lactosa (glucosa + galactosa), sacarosa (glucosa + fructosa), maltosa (dues glucoses).
- Polisacàrids: glucogen (magatzem de glucosa animal), midó (magatzem de glucosa vegetal), cel·lulosa, pectina.
Fibra
Es troba en alguns polisacàrids, es classifica segons la seva absorció:
-
Fibra soluble (midó resistent, pectines): Absorbeix aigua, alenteix la digestió i fermenta al colom. Té efecte prebiòtic, és a dir, alimenta la nostra macrobiota i per tant impedeix que s’hagi d’alimentar del nostre intestí o que mori i perdem la seva activitat enzimàtica, protecció contra patògens, síntesi de vitamines (B, K) i estimulació del sistema immune. Fonts: poma, pera, plàtan, civada, ordi, llegums, arròs, pastanaga, patata, pasta (els 3 últims poden triplicar el seu contingut en midó resistent després de cuinar-los i deixar-los refredar).
-
Fibra insoluble (cel·lulosa): No absorbeix aigua ni es fermenta ni alimenta la microbiota, però accelera la digestió i fa “efecte escombra”. Fonts: grans sencers, fruites amb pell, verdures, fruits secs, llavors.
Índex glucèmic i càrrega glucèmica
L’índex glucèmic ens indica la velocitat a la què un carbohidrat eleva la glucosa en sang.
La càrrega glucèmica ens indica la quantitat de sucre que conté un aliment. Alguns aliments tenen un alt índex glucèmic però baixa càrrega glucèmica (exemple: pastanaga).
Per regla general, els carbohidrats complexos són millors que els simples. Per altra banda, la cocció augmenta la biodisponibilitat dels nutrients però també augmenta la càrrega glucèmica.
Proteïnes
Macronutrient format per cadenes de més de 50 aminoàcids.
Els aminoàcids són molècules de carboni, nitrogen, hidrogen i oxigen. Un dipèptid està format per 2 aminoàcids, un tripèptid per 3, un polipèptid conté entre 10 i 50 i una proteïna més de 50.
S’han identificat aproximadament 500 aminoàcids a la natura, però només 22 formen les proteïnes del cos humà. Aquests 22 es divideixen en:
-
Essencials: No poden ser produïts pel cos, s’han de consumir cada dia. Són 9: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, histidina, triptòfan i lisina.
-
No essencials: Poden ser produïts pel cos: alanina, arginina, asparagina, aspartat, cisteïna, glutamat, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina, pirrolisina i selenocisteïna.
Fonts: llegums, fruits secs, llavors, grans sencers, carn, peix, ous, lactis.
Una proteïna completa o d’”alta qualitat” és aquella que conté els 9 aminoàcids essencials. La proteïna d’origen animal és per regla general de més qualitat i biodisponibilitat que la vegetal.
Greixos
Són cadenes d’àcids grassos amb una quantitat variable de grups -CH- (cadenes hidrocarbonades). Els grups -CH- estan units entre ells per enllaços simples o dobles. Els enllaços dobles són més forts però no permeten que la molècula es compacti tant, així que paradoxalment els enzims son més efectius en els àcids grassos amb enllaços dobles. Un àcid gras està més saturat quant més llarga és la cadena i menys dobles enllaços conté.
Insaturats
Hi ha almenys un doble enllaç, per tant menor compactació. Són líquids a temperatura ambient, es troben en olis vegetals, fruits secs i llavors. Beneficis:
- Milloren els nivells de colesterol a la sang (ràtio LDL/HDL).
- Redueixen inflamació.
- Estabilitzen el ritme cardíac.
Se subdivideixen en:
- Monoinsaturats: 1 doble enllaç. Fonts: oli d’oliva, avellanes, ametlles, nous pecanes, alvocats, llavors de carbassa i sèsam.
- Poliinsaturats: 2 o més dobles enllaços. En aquest grup trobem els àcids grassos essencials omega 3, 6 i 9, que no poden ser sintetitzats pel cos. Fonts: girasol, soja, blat de moro, nous, peix.
Saturats
No tenen dobles enllaços, per tant més compactació. Són sòlids a temperatura ambient.
Fonts: carn (vedella, bacó, hamburgueses, salsitxes), lactis, galetes, gelats, mantega, formatge, oli de palma i coco.
Trans
Són greixos insaturats que han estat hidrogenats per mantenir-los en estat sòlid a temperatura ambient. Permeten conservar els aliments i el seu sabor durant més temps (els greixos insaturats s’oxiden), es fan servir en aliments ultraprocessats com brioixeria industrial.
Interfereixen en l’absorció d’àcids grassos essencials, necessaris per a certes funcions com ara la formació de les parets de les artèries.
Efectes: problemes coronaris, augment del colesterol LDL (“dolent”) i reducció del HDL (“bo”), reducció de la sensibilitat a la insulina.
Aigua
Es considera un macronutrient tot i no aportar energia. Classificació:
- D’aixeta: En general és de bona qualitat i és la que es recomana consumir, tant per preu com per evitar l’envasat comercial. El sabor i la qualitat pot variar segons la duresa (quantitat de calç i magnesi), el mètode de potabilització i l’estat de les instal·lacions que atravessa.
- Mineral natural: Aigua recollida de dipòsits subterranis amb contingut mineral estable, no reben cap tractament. S’analitzen periòdicament per assegurar que la composició no ha canviat.
- De font: Aigua recollida de dipòsits subterranis amb contingut mineral variable, no reben cap tractament, s’analitzen abans de la seva comercialització.