Taula de continguts
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni, carbohidrats o sucres són compostos de carboni i aigua. Segons la posició del carboni parlem d’aldoses (extrem) o cetoses (centre) i segons la quantitat de molècules es classifiquen en:
- Monosacàrids (sucres simples): glucosa, galactosa, fructosa.
- Disacàrids: lactosa (glucosa + galactosa), sacarosa (glucosa + fructosa), maltosa (dues glucoses).
- Polisacàrids: glucogen (magatzem glucosa animal), midó (magatzem glucosa vegetal), cel·lulosa, pectina.
Fibra
Es troba en alguns polisacàrids, es classifica segons la seva absorció:
- Fibra soluble (midó resistent, pectines): Absorbeix aigua, alenteix la digestió i fermenta al colom, per tant té efecte prebiòtic, és a dir, alimenta la nostra macrobiota i per tant impedeix que A. s’hagi d’alimentar de les cèl·lules del nostre intestí o B. mori i perdem els seus beneficis: activitat enzimàtica, protecció contra patògens, síntesi de vitamines B i K, estimulació del sistema immune. Fonts: poma, pera, plàtan, civada, ordi, llegums, arròs, pastanaga, patata, pasta (els 3 últims poden arribar a triplicar el seu contingut en midó resistent després de cuinar-los i deixar-los refredar).
- Fibra insoluble (cel·lulosa): No absorbeix aigua ni es fermenta ni alimenta la microbiota, però accelera la digestió i fa “efecte escombra”. Fonts: grans sencers, fruites amb pell, verdures, fruits secs, llavors.
Índex glucèmic i càrrega glucèmica
L’índex glucèmic ens indica la velocitat a què un carbohidrat eleva la glucosa en sang. Una analogia seria l’abocament de sorra en una canonada d’aigua, la circulació serà més lenta i requerirà més força de bombament. Per evitar el col·lapse de la bomba (cor), el pàncrees secreta insulina per indicar a les cèl·lules que s’han d’empassar aquest superàvit de sucre, que acaba emmagatzemat en forma de greix.
La càrrega glucèmica ens indica la quantitat de sucre que conté un aliment. Alguns aliments tenen un alt índex glucèmic però baixa càrrega glucèmica (exemple: pastanaga).
Per regla general, els carbohidrats complexos són millors que els simples (grans sencers millor que refinats). Dit això, el cuinat augmenta la biodisponibilitat, el que és una arma de doble tall ja que també augmenta la càrrega glucèmica.
Proteïnes
Macronutrient format per cadenes de més de 50 aminoàcids.
Els aminoàcids són molècules de carboni, nitrogen, hidrogen i oxigen (i en alguns casos sofre). Un dipèptid està format per 2 aminoàcids, un tripèptid per 3, un polipèptid conté entre 10 i 50 i una proteïna més de 50.
S’han identificat aproximadament 500 aminoàcids a la natura, però només 22 formen les proteïnes del cos humà. Aquests 22 es divideixen en:
- Essencials: No poden ser produïts pel cos, s’han de consumir cada dia. Són 9: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, histidina, triptòfan i lisina.
- No essencials: Poden ser produïts pel cos: alanina, arginina, asparagina, aspartat, cisteïna, glutamat, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina, pirrolisina i selenocisteïna.
Fonts: llegums, fruits secs, llavors, grans sencers, carn, peix, ous, lactis.
Una proteïna completa o d’”alta qualitat” és aquella que conté els 9 aminoàcids essencials. La proteïna d’origen animal és per regla general de més qualitat i biodisponibilitat que la vegetal.
Greixos
Són cadenes d’àcids grassos amb una quantitat variable de grups -CH- (cadenes hidrocarbonades). Els grups -CH- estan units entre ells per enllaços simples o dobles. Els enllaços dobles són més forts que els simples, però no permeten que la molècula es compacte tant, així que paradoxalment l’activitat enzimàtica és més efectiva en els àcids grassos amb enllaços dobles. El resultat és que un àcid gras està més saturat quant més llarga és la cadena i menys dobles enllaços conté.
Insaturats
Hi ha almenys un doble enllaç, per tant menor compactació. Són líquids a temperatura ambient, es troben en olis vegetals, fruits secs i llavors. Beneficis:
- Milloren els nivells de colesterol a la sang (ràtio LDL/HDL).
- Redueixen inflamació.
- Estabilitzen el ritme cardíac.
Se subdivideixen en:
- Monoinsaturats: 1 doble enllaç. Fonts: oli d’oliva, avellanes, ametlles, nous pecanes, alvocats, llavors de carbassa i sèsam.
- Poliinsaturats: 2 o més dobles enllaços. En aquest grup trobem els àcids grassos essencials omega 3, 6 i 9, que no poden ser sintetitzats pel cos. Fonts: gira-sol, soja, blat de moro, nous, peix.
Saturats
No tenen dobles enllaços, per tant més compactació. Són sòlids a temperatura ambient.
Fonts: carn (vedella, bacó, hamburgueses, salsitxes), lactis, galetes, gelats, mantega, formatge, oli de palma i coco.
Trans
Són greixos insaturats que han estat hidrogenats per mantenir-los en estat sòlid a temperatura ambient. Permeten conservar els aliments i el seu sabor durant més temps (els greixos insaturats s’oxiden), per aquest motiu s’usen en aliments ultraprocessats com a brioixeria industrial. També es troben en molt petites quantitats en aliments com a carn o lactis.
Interfereixen en l’absorció d’àcids grassos essencials, necessaris per a certes funcions com ara la formació de les parets de les artèries.
Efectes: problemes coronaris, augment del colesterol LDL (“dolent”) i reducció del HDL (“bo”), reducció de la sensibilitat a la insulina.
Aigua
Es considera un macronutrient tot i no aportar energia. Classificació:
- D’aixeta: En general és de bona qualitat i és la que es recomana consumir, tant per preu com per evitar l’envasament comercial. El sabor i la qualitat pot variar segons la duresa (quantitat de calç i magnesi), els mètodes usats per potabilitzar-la i l’estat de les instal·lacions que travessa abans d’arribar a la llar.
- Mineral natural: Aigua recollida de dipòsits subterranis amb contingut mineral estable, no reben cap tractament. S’analitzen periòdicament per assegurar que la composició no ha canviat.
- De font: Aigua recollida de dipòsits subterranis amb contingut mineral variable, no reben cap tractament, s’analitzen abans de la seva comercialització.
